Dopo i bagordi delle festività natalizie, culminati con il cenone di Capodanno e i dolci tipici come panettoni e torroni, la bilancia può diventare un’amara realtà. Riprendere la forma fisica, però, non è impossibile, ma richiede impegno e costanza. La risposta della scienza? Non meno di 150 minuti di esercizio aerobico a settimana per ottenere risultati significativi.

Quanto esercizio è necessario?

Secondo una metanalisi pubblicata su Jama Network Open, basata su 116 studi clinici che hanno coinvolto 6.880 persone, l’esercizio aerobico è essenziale per ridurre il peso corporeo, il grasso e la circonferenza della vita.

Ecco cosa emerge:

• 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata portano a una perdita di peso media di 2-3 kg.
• Per ridurre 4-5 kg o più, sono necessari 225-420 minuti settimanali.
• Ogni 30 minuti di esercizio a settimana comportano, in media, una riduzione del peso di 0,52 kg, della circonferenza della vita di 0,56 cm e dello 0,37% del grasso corporeo.

Un impegno settimanale di 300 minuti, a intensità moderata o vigorosa, risulta particolarmente efficace, permettendo una riduzione della circonferenza della vita fino a 5,34 cm.

L’importanza di un approccio strutturato

Gli esperti sottolineano che l’attività fisica non dovrebbe essere considerata un’azione isolata, ma integrata in un programma complessivo di modifica dello stile di vita, che includa anche un’alimentazione equilibrata. Le linee guida, supportate dall’American College of Sport Medicine, consigliano esercizi aerobici abbinati a sessioni di resistenza per massimizzare i risultati.

Perché 150 minuti sono il minimo indispensabile?

Mentre programmi più brevi possono offrire benefici limitati, raggiungere almeno 150 minuti settimanali è cruciale per ottenere riduzioni clinicamente significative. Questa soglia si traduce in una perdita di peso moderata e nella riduzione del grasso corporeo, soprattutto in soggetti in sovrappeso o obesi, che rappresentano circa il 50% della popolazione adulta a livello globale.

Gli effetti dell’attività fisica sul corpo

• Riduzione del peso corporeo: Una perdita fino a 2,79 kg con 150 minuti di esercizio e oltre 4 kg con 300 minuti.
• Diminuzione della circonferenza vita: Fino a 4,21 cm con esercizi moderati e oltre 5 cm con attività più intensa.
• Miglioramento della composizione corporea: Una riduzione del grasso corporeo dello 0,37% per ogni 30 minuti settimanali.